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Dicas de alimentos saudáveis para manter a saúde e a forma

Responsável: Marta Prates – nutricionista

Alimente seu Humor!!!!

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Uma boa alimentação é importante para manter a saúde física mais também pode ajudar a manter a saúde mental, basta comer o alimento certo, neutralizando assim a ansiedade melhorado o raciocínio e a memória e ganhando mais vigor.

Eis aqui alguns alimentos que podem auxiliar o bom andamento da saúde mental.

Alface – contém uma substancia de efeito calmante que auxilia no combate a depressão e a saúde mental, além do que auxilia o tratamento da insônia.

Banana – a presença do carboidrato, potássio, magnésio e biotina auxiliam na estabilidade da pressão arterial, reduz a ansiedade e auxilia na melhor qualidade do sono.

Laranja – rico em vitamina C, vitaminas do complexo B e cálcio tornado portando um excelente relaxante muscular.

Espinafre – contem ácido fólico que é excelente para melhorar o sintoma da depressão.

Nozes – os ácidos graxos nas nozes auxiliam na concentração e na melhora da memória.

Leite – as vitaminas do complexo B presentes no leite juntamente com o cálcio auxiliam na redução do mal humor.

Açafrão – rico em magnésio e ferro combatem a fadiga do dia a dia.

Como podemos ver, uma alimentação saudável traz grandes benefício para a mente e o corpo.

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E TOME SOPA!!!


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A sopa é uma sugestão repleta de benefícios pode se um alimento leve, porém poderoso, rico em nutrientes e pode ser mais saboroso do que um prato de comida consistente.

As sopas normalmente estão relacionadas a dietas e por isso podem ser vista por alguns, como um prato sem graça e sem sabor, mas nem sempre é assim.

É uma das melhores maneiras de consumir vegetais com todos os seus componentes, isto porque a água utilizada para o preparo retém os nutrientes contido neles. Geralmente apresentam baixo valor calórico sendo rica em vitaminas, minerais e fibras que são nutrientes fundamentais para o nosso organismo, além de contribuir com a ingesta hídrica.

Mais que uma opção saudável, a sopa é também uma refeição bastante flexível. Pois serve tanto como entrada ou como prato principal sendo ideal para ser consumido a noite por ser de baixa densidade calórica, não pesando no estômago.

Podem ser preparadas com os alimentos da época bem como aqueles que não são consumido com frequência.

Use a sua criatividade, inove e capriche nas sopas, elas trazem uma sensação de saciedade porém com leveza e além de aquecer.

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A importância da Nutrição para os portadores de Alzheimer

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Uma boa nutrição é de grande importância para todo as pessoas, mas quando falamos em portadores de Mal de Alzheimer este fator ganha ainda mais força.

Do ponto de vista nutricional, muitos pacientes apresentam perda de peso progressiva e desnutrição principalmente no estágio mais avançado.

Alterações comportamentais ou a perda de noção sobre o que fazer com os talheres e a comida colaboram para desencadear a recusa ou a voracidade alimentar do doente além disso, pode ocorrer dificuldades no processo de deglutição (disfagia), que provoca tosse e engasgo durante a ingestão de alimento duros secos e liquido.

Por isso, não dar a devida atenção as dificuldades alimentares de quem sofre com Alzheimer, pode agravar o estado físico e afetar muito a qualidade de vida.

Algumas recomendações básicas podem auxiliar, uma delas é submeter a paciente a avaliações nutricionais periódica, durante as quais serão observadas ganho ou perda de peso, quantidade e qualidade da dieta recebida. É recomendada uma alimentação equilibrada composta por alimentos ricos em fibras e em sua maioria frescos, segundo a pirâmide alimentar.

O fracionamento da dieta é de grande importância devendo se alimentar a cada duas horas, perfazendo um total de seis refeições por dia e a ingestão liquidada deve ser intensificada.

A alimentação do corpo que envelhece, não deve ser vista apena como meio de repor energias e sim como forma de proteção para o organismo.

 

Folhas Verdes fazem bem a Saúde

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Uma salada não é feita só de alface. Existe uma grande variedade de folhas, que além de saborosas, são nutritivas e podem ser incluídas no seu cardápio.

Saudáveis e refrescantes os vegetais folhosos contém uma grande quantidade de água sendo ricos em vitaminas e minerais.

É importante lembrar que a escolha, o armazenamento e o preparo das hortaliças são fundamentais para a preservação das suas propriedades nutricionais.

Sempre que possível, o ideal é optar pelas versões orgânicas que são livres dos agrotóxicos e não lavadas, já que esses processos empobrecem o alimento. Outra dica é lavar as folhas na hora que for consumir.

Eis aqui alguns benefícios dos vegetais folhosos:

– Proteção contra câncer – alguns estudos tem relacionado o consumo frequente de folhas a menores riscos de câncer, principalmente de estômago, pois as folhas combinam vitaminas antioxidantes C, E e carotenos, além de outros componentes fito químicos.

– Combate a anemia – como são fonte de ácido fólico e ferro, a combinação dessas substancias auxiliam no combate e na prevenção da anemia.

– Ajuda na digestão – folhas de sabor amargo, como a chicória, escarola, endívia, estimulam a produção de líquido digestivo e as funções do fígado. Também auxiliam na prevenção do reumatismo e da gota.

– Melhora o sono – o látex branco que sai da base do pé de alface e de outras folhas, tem poder relaxante, possuem propriedades sedativas.

Pequenas Mudanças, grandes benefícios

 

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Uma simples modificação na escolha dos alimentos ajuda a ter um estilo de vida mais saudável.

Essa modificação não deve interferir no prazer de comer. A formação de hábitos saudáveis nos remete a questão educacional no ato de comer, que é um processo lento que depende de pequenas ações cotidianas e constantes.

Veja algumas dicas sobre as mudanças alimentares que trarão benefícios essenciais para sua saúde.

  •  Substitua o leite integral pelo desnatado, evitando assim a gordura do leite e suas calorias, que estão associadas com o aumento do nível de colesterol;
  • Coma mais peixe e menos carne vermelha, pois as gorduras dos peixes são ricas em ácido graxo insaturados, Omega 3 que favorecem a saúde cardíaca enquanto as carnes vermelhas têm principalmente gorduras saturadas;
  •  Uma ou duas vezes por semana, substitua o prato principal no qual geralmente é à base de carne, por leguminosas, como grão de bico, soja, lentilha, que também possuem proteínas;
  •  Prefira frutas nas sobremesas, pois o seu consumo aumentará a quantidade de vitaminas e minerais que seu organismo necessita e será menos quantidade de açúcar e gordura que os outros tipos de sobremesa trás;

Prefira um café da manhã bem equilibrado, já que a primeira refeição do dia é de grande importância. Inclua nele os alimentos de todos os grupos de nutrientes.

Marta Prates

Mitos e Verdades sobre a alimentação

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Com a facilidade ao acesso a tecnologia e com estudos científicos, muitas verdades sobre a alimentação caíram por terra, assim como muitos mitos foram desvendados e muitas certezas deixaram de ser verdadeiras.

Nem todas as descobertas chegam ao conhecimento das pessoas e a maioria das “certezas” que as pessoas têm sobre a alimentação, muitas vezes não passam de mitos. Vamos tentar esclarecer aqui alguns desses mitos e verdades.

  • Alimentos integrais engordam menos que os refinados?

MITO = Os alimentos integrais geralmente tem o mesmo valor calórico que seus pares refinados, entretanto por serem integrais – e por esse motivo rico em fibras – eles conferem saciedade por tempo mais prolongado, facilitando assim o desempenho das pessoas que o estão utilizando em suas dietas para emagrecimento.

  • Sorvete com base em água não engorda?

VERDADE = Geralmente a base dos sorvetes de massa são gorduras e todos muitos calóricos. Quando se consegue fazer os sorvetes sem o creme que é utilizado para esse fim, eles são menos calóricos. São aqueles sorvetes de fruta com água na base (limão, abacaxi, uva), mas nem por isso devem ser consumidos em excesso.

  • Produtos com glúten engordam menos que os comuns?

MITO = A ausência ou presença do glúten não alteram o valor calórico dos alimentos. Cada alimento deve ser avaliado em relação ao seu valor calórico nos rótulos dos produtos.

Obs.: O que é glúten? É uma proteína vegetal composta pela mistura de duas outras proteínas e é encontrada naturalmente na semente de muitos cereais como trigo, cevada, centeio.

  • Comer salada antes do prato principal ajuda a não engordar?

VERDADE = Por serem fibras, aumenta o poder de saciedade, fazendo com que na hora da ingestão do prato quente, não haja necessidade de uma porção de grande volume.

  • Biscoito água e sal engordam menos que o pão Francês?

MITO = Ambos são carboidratos muitos semelhantes e se equivalem na gramagem quanto ao seu valor calórico, ou seja, 50 g de pão Francês, correspondem a 50 g de biscoito de água e sal. Sendo assim, um pãozinho é igual a cinco unidades de biscoito água e sal.

  • É bom consumir iogurte quando se está fazendo um tratamento com antibiótico?

VERDADE = Os iogurtes são preparados utilizando suplementos microbianos chamados de probióticos. Esses probióticos restabelecem a nossa flora intestinal, que dica danificada com o uso de antibióticos.

  • As torradas engordam menos que o pão fresco?

MITO = As torradas são os mesmos pães sem torrar, ou seja, possuem as mesmas calorias. A diferença é que as torradas possuem menos água que o fresco, pois passam por processo de calor seco no ato de assar.

  • Refrigerantes engordam pelo excesso de gás?

MITO = Refrigerantes não engordam por causa do gás e sim pela alta quantidade de açúcar. Os gases são eliminados nas fezes.

  • Gelatinas não engordam?

MITO = Gelatinas comuns são calóricas como outro doce qualquer. Quando consumidas em excesso podem levar a obesidade.

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Alimento certo – Na hora certa!

TERMOGÊNICOS

Fazer dieta não é sinônimo de passar fome, é quando você inclui ingredientes certos no seu prato.
Alguns alimentos ajudam a queimar calorias, aceleram o metabolismo, desintoxicam o organismo e até estimulam o funcionamento da tireoide.
É possível perder calorias ingerindo agrião, rabanete, nabo, cebola, maça, limão. Esses alimentos possuem menos calorias que o organismo utiliza para digeri-los.
gengibre, pimenta, chá verde, açafrão, alho, frutas vermelhas e vegetais verdes escuros são chamados de alimentos termogênicos, e são responsáveis pelo melhor funcionamento do metabolismo, acelerando-o.
Em relação a líquidos, os chás preparados com combinação de ervas e alimentos termogênicos, auxiliam na desintoxicação e emagrecimento, hibisco, chá verde e branco são ótimos para auxiliar a boa digestão, mas cuidado! Evite ingeri-los juntamente com as refeições.

Não é mágica, mas escolhendo bem os alimentos, você emagrece comendo e ainda mantém a saúde em dia!
O segredo está em comer alimentos certos.

 

Marta Prates

Sinal vermelho do bem

 

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Muitas pessoas não sabem, mas o tomate é uma fruta, e independente da nomenclatura, o importante é saber usar e abusar dele. Seja em forma de salada, molho, suco ou consumido como fruta.

Ele oferece boas quantidades de minerais essenciais para nosso organismo, como: magnésio, ferro, fósforo e manganês, sem contar que é uma fonte rica de vitamina C, algumas do complexo B e vitamina A.

O destaque fica para o LICOPENO que é um carotenoide (caroteno) que transforma o tomate em um dos principais agentes no auxilio ao combate a diferentes tipos de câncer.

O LICOPENO funciona como um poderoso antioxidante, que neutraliza a ação dos radicais livres (substancias tóxicas produzidas pelo organismo) proporcionando proteção contra os danos oxidativos e estimulando a função do sistema imunológico.

O Licopeno melhora a imunidade celular, devido a sua ação antioxidante, inibindo a oxidação do colesterol ruim (LDL), inibe a formação de tumores (principalmente próstata) e também inibe doenças coronarianas.

O tomate acaba sendo também um grande aliado na hipertensão, pois o potássio presente nele auxilia no controle da hipertensão arterial, o potássio “puxa” a água para dentro da célula fazendo com que o sangue circule melhor.

Não existe uma quantidade de consumo estipulada para que o tomate realize os benefícios a nossa saúde, mas a dica é que, quanto mais madura e vermelha, há maior concentração de licopeno.

Outro fator importante é que o licopeno não se perde com o calor, muito pelo contrário, a substância é mais bem absorvida pelo nosso organismo, se o tomate tiver cozido ou em forma de molho.

Um tomate grande ou de aproximadamente 30g tem cerca de 7 calorias, 18 mcg de vitamina A e 69 mg de vitamina C.

Tomate pode abusar que faz bem!

É preciso ter FIBRA!!!

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Fibra alimentar e a parte comestível das plantas que são resistentes à digestão e absorção pelo intestino delgado humano.

As fibras não são absorvidas pelo sistema digestório, mas são essenciais à nossa saúde, atuando na prevenção de várias doenças e auxiliando o bom funcionamento do organismo, lembrando que elas não fornecem nutrientes mas são indispensáveis na dieta.

Funções das fibras:

  • Ajudam na absorção de nutrientes;
  • Auxiliam na formação e eliminação do bolo fecal;
  • Ajudam a regular funcionamento do intestino;
  • Evita prisão de ventre;
  • Diminui a glicemia;
  • Reduz o colesterol no sangue;
  • Ajuda a prevenir doenças cardiovasculares e câncer colorretal;
  • Auxiliam no processo de emagrecimento por não serem absorvidas e por seus alimentos-fonte serem de pouca ou baixa caloria;
  • Confere a sensação de saciedade.

Classificação

As Fibras  são classificadas em duas categorias: solúveis e insolúveis.

Solúveis: Sua principal função é o aumento do bolo fecal; estimulação do peristaltismo intestinal e colônia (movimento involuntários de certos órgãos, como o esôfago, intestino, etc); Redução do esvaziamento gástrico (sensação de saciedade) e a absorção da glicose; Aumento do tempo de exposição do nutriente no organismo proporcionando melhor digestão e absorção; redução do colesterol e contribuição para regularização do metabolismo. São encontradas nas frutas, verduras, leguminosas (feijão, ervilha)

É indicada para diabéticos, obesos e pessoas que possuem a síndrome do intestino irritável.

Insolúveis: Sua principal função é a aceleração do trânsito intestinal, produção e eliminação das fezes macias e volumosas que facilita sua excreção. São encontradas principalmente nos grãos como milho, soja, grão de bico, nas cascas das frutas.
É indicado para constipação intestinal (prisão de ventre).

Embora as fibras ofereçam esses benefícios, não devem ser consumidos sem medidas, pois o consumo exagerado podem dificultar a absorção de alguns nutrientes.

As altas doses interferem negativamente na absorção de minerais, no entanto, dieta rica em fibra, fornece vitaminas e minerais que nosso organismo necessita, dado que suas principais fontes(frutas e verduras) possuem grandes quantidades destes nutrientes.

Recomendação diária
Recomenda-se cerca de 30 a 40 gramas de fibra por dia, no entanto, por não ter uma dieta balanceada e diversificada, a maioria das pessoas não atingem esta quantidade.
Um detalhe muito importante sobre o consumo de fibras é que, para que elas cumpram seu papel no organismo, é necessário uma adequada ingestão de água.

Como fibra – É essencial a saúde!

BOLO DE FIBRA

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Ingredientes

2 ovos

1 colher de sopa de margarina

1 xícara de chá de açúcar mascavo

1/2 xícara de chá de linhaça

1/2 xícara de chá de aveia

1/2 xícara de chá de farelo de trigo

1 colher de sopa de fermento

Modo de preparo:

Bater tudo no liquidificador , levar ao forno pré aquecido por aproximadamente 30 min.

Marta Prates

 

10 Motivos porque você não consegue emagrecer (Parte II)

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Bom dia

Continuando nosso tema, vamos ver os motivos que fazem você não emagrecer…

6 – Não saber a hora de parar de comer

O objetivo da alimentação é matar a fome e não a vontade de comer, por isso, ao se sentir satisfeita, para não cair na tentação de repetir a refeição, procure comer bem devagar mastigando bem os alimentos, pois o cérebro leva aproximadamente cerca de 20 minutos para reconhecer o sinal de saciedade.

7 – Beber pouca água

Manter o corpo hidratado auxilia o processo de desintoxicação, além disso a ingestão de água auxilia a ação das fibras, combatendo a prisão de ventre e o inchaço abdominal  o que acarreta o aumento de peso.

 

8 – Sedentarismo

A alimentação saudável deve estar aliada sempre a uma atividade física para que se alcance o objetivo desejado. Não necessariamente é preciso encarar uma academia, mudando alguns hábitos no seu dia-a-dia e incluindo algum tipo de atividade, como por exemplo, caminhada ao ar livre, corrida, não utilizar elevador quando possível, você conseguirá a queima calórica desejada.

9 – Não controlar a Tireoide

O Hipotireoidismo faz com que o corpo execute suas funções de forma lenta, impedindo então o emagrecimento. Os principais sintomas da doença são: ganho de peso; intestino preguiçoso; inchaço generalizado; cansaço; aumento do colesterol. Se você apresenta um ou mais desses sintomas, procure um médico para fazer um diagnóstico e indicar o tratamento necessário.

 

10 – Seguir dieta por conta própria

                A orientação de um Nutricionista é essencial para ajuda-la na avaliação da sua alimentação quanto à qualidade e quantidade dos alimentos a serem consumidos. Sem o apoio desse profissional você pode comer de maneira errada deixando de lado importantes alimentos essenciais para a sua saúde. Procure sempre um Nutricionista que é o profissional competente para auxilia-la.

 

Marta Prates